کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه: تفاوت‌ها و ویژگی‌ها

کابوس‌ها خواب‌های شدیدی هستند که ممکن است ترس، عصبانیت یا انزجار ایجاد کنند، در حالی که وحشت‌های شبانه حالاتی هستند که شما فقط تا حدی از خواب بیدار می‌شوید و ممکن است تکان بخورید یا فریاد بزنید. کابوس‌ها شایع‌ترند.

با اینکه ممکن است کابوس و وحشت شبانه شبیه به نظر برسند، اما این دو تجربه کاملاً متفاوت هستند.

کابوس‌ها خواب‌های شدیدی هستند که می‌توانند ترسناک، خشمگین‌کننده یا منزجرکننده باشند. شما معمولاً آن‌ها را به خوبی به یاد می‌آورید. این خواب‌ها بسیار رایج‌اند، اما تنها زمانی به عنوان یک اختلال روانی در نظر گرفته می‌شوند که بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارند.

وحشت‌های شبانه، که به آن‌ها ترس‌های خواب (Night terrors) نیز گفته می‌شود، حالت‌هایی هستند که در آن‌ها فرد تا حدی از خواب عمیق (Slow-wave Sleep) بیدار می‌شود. این حالت‌ها معمولاً با نشانه‌های استرس شدید همراه‌اند، مانند فریاد زدن یا تکان دادن دست و پا. شما احتمالاً آن‌ها را به یاد نمی‌آورید، اما ممکن است یک لامپ شکسته یا هم‌اتاقی نگران، نشانه‌ای از وقوع آن‌ها باشد.

در ادامه، یک راهنمای سریع برای تشخیص کابوس و وحشت شبانه ارائه می‌شود.

کابوس در مقابل وحشت شبانه

در بزرگسالان:

• کابوس: تقریباً همه بزرگسالان یک بار در طول عمر خود کابوس دیده‌اند. حدود ۳۵ تا ۴۵٪ از بزرگسالان حداقل یک کابوس در ماه دارند. با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. محتوای کابوس‌ها به راحتی به یاد می‌آید و شامل موضوعاتی مانند شکست، درماندگی و تعارضات بین‌فردی است.
• وحشت شبانه: ۱ تا ۲٪ از بزرگسالان حداقل یک بار آن را تجربه کرده‌اند. قبل از ۲۵ سالگی شایع‌تر است و محتوای آن‌ها به سختی به یاد می‌آید. برخی افراد ممکن است یادآوری مبهمی از احساس عجله یا وحشت داشته باشند، اما بیشتر جزئیات فراموش می‌شوند.

در کودکان:

• کابوس: ۷۵٪ از کودکان حداقل یک کابوس را تجربه کرده‌اند. کابوس‌ها معمولاً از سن ۳ سالگی ظاهر می‌شوند و بین ۶ تا ۱۰ سالگی به اوج می‌رسند. محتوای آن‌ها به راحتی به یاد می‌آید، مانند سقوط، تعقیب شدن یا حس حضور یک موجود شرور.
• وحشت شبانه: ۵۶٪ از کودکان زیر ۱۳ سال حداقل یک بار تجربه کرده‌اند. وحشت‌های شبانه از ۱۸ ماهگی شروع می‌شوند و با افزایش سن کاهش می‌یابند. محتوای آن‌ها تقریباً غیرقابل یادآوری است.

چه عواملی باعث کابوس می‌شوند؟

استرس و تروما:
کابوس‌ها اغلب بازتابی از استرس و تروما هستند. نظریه‌ای رایج می‌گوید که کابوس‌ها راهی برای تمرین واکنش‌های مغز شما به خطر هستند. خواب شما ممکن است دقیقاً تهدید را منعکس نکند، بلکه نمایشی ساده و نمادین ارائه می‌دهد. برای مثال، اگر نگران فاصله گرفتن از دوستان قدیمی هستید، ممکن است خواب سیلی را ببینید که شما را از جامعه جدا می‌کند.

پس از تروما، کابوس‌ها شایع‌ترند. حدود نیمی از افرادی که برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) درمان می‌شوند، کابوس‌های تکراری دارند. این خواب‌ها باعث می‌شوند فرد دوباره تروما را تجربه کند و می‌توانند توانایی خواب را مختل کنند.

تجارب اوایل کودکی:
مطابق نظریه شتاب‌دهی استرس (stress acceleration hypothesis)، بخش زیادی از مغز تا سن ۳ و نیم سالگی در حال رشد است. تجربه‌های منفی در این دوران می‌توانند پاسخ‌های ترس را تسریع کنند و در بزرگسالی کنترل احساسات منفی در خواب دشوارتر می‌شود. این تجربه لازم نیست شامل سوء‌استفاده باشد، بلکه هر چیزی که پاسخ استرس قوی ایجاد کند کافی است. حتی مثال‌هایی مثل جوش زدن پوست نوزاد بر اثر حساسیت می‌تواند برای او تجربه‌ای تروماتیک باشد.

داروها:
برخی داروها ممکن است احتمال کابوس را افزایش دهند، از جمله:

• بتابلاکرها: برای فشار خون بالا و ریتم غیرطبیعی قلب
• آگونیست‌های دوپامین: برای درمان برخی اختلالات
• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs): داروهای ضد افسردگی رایج

چه عواملی باعث وحشت شبانه می‌شوند؟

وحشت‌های شبانه معمولاً زمانی رخ می‌دهند که فرد عمیقاً خوابیده باشد (خواب آهسته یا Slow-wave Sleep). افرادی که مکرراً وحشت شبانه دارند، اغلب امواج مغزی ناسازگار در این مرحله دارند. این عدم هماهنگی می‌تواند فرد را در حالت نیمه‌بیدار قرار دهد. بدن ممکن است از حالت آرام به حالت فعال برسد، اما بخش هوشیار مغز همچنان “خاموش” است.

عوامل مؤثر:

• ژنتیک: آلل HLA-DQB1*05:01 در افراد دارای وحشت شبانه شایع‌تر است.
• سابقه خانوادگی: اگر فردی وحشت شبانه داشته باشد، ۹۶٪ احتمال دارد یکی از اعضای خانواده هم این تجربه را داشته باشد.
• اختلال خواب: سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب یا تب می‌توانند خواب عمیق را مختل کنند.
• دارو: داروهایی مانند لیتیوم یا اکسی‌بیت (Xyrem) می‌توانند خواب را عمیق‌تر کرده و احتمال وقوع وحشت شبانه را افزایش دهند.

چقدر شایع هستند؟

کابوس‌ها:
حدود ۷۵٪ کودکان حداقل یک کابوس تجربه کرده‌اند. کابوس‌ها معمولاً از ۳ سالگی آغاز می‌شوند و پس از ۱۰ سالگی کمتر رخ می‌دهند.

بزرگسالان کمتر گزارش می‌دهند، اما ۳۵ تا ۴۵٪ حداقل یک بار در ماه کابوس دارند و ۲ تا ۶٪ حداقل یک بار در هفته. حدود ۴٪ بزرگسالان دچار اختلال کابوس هستند که شامل خواب‌های بسیار واضح و ناراحت‌کننده، افکار مزاحم، اضطراب طول روز و خستگی روزانه است.

وحشت شبانه:
شایع‌ترین سن وقوع در کودکی است و با افزایش سن کاهش می‌یابد. مطالعه‌ای کانادایی نشان داد:

• ۱۸ ماهگی: ۳۴.۴٪ کودکان وحشت شبانه داشتند
• ۵ سالگی: ۱۳.۴٪
• ۱۳ سالگی: ۵.۳٪

در بزرگسالان تنها ۱ تا ۲٪ تجربه می‌کنند و بیشتر قبل از ۲۵ سالگی شایع است.

چگونه آن‌ها را تشخیص دهیم؟

کابوس در مقابل خواب بد:
کابوس معمولاً حس خطر ایجاد می‌کند، در حالی که خواب بد صرفاً ناخوشایند است. خوابی که شما را آنقدر می‌ترساند که بیدار شوید، کابوس است.

کابوس در مقابل وحشت شبانه:

• کابوس: اغلب در مرحله REM و اواخر شب، با بیداری هوشیار و یادآوری خوب خواب
• وحشت شبانه: معمولاً در خواب عمیق و اوایل شب، ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه طول می‌کشد و فرد احتمالاً صبح آن را به یاد نمی‌آورد.

نشانه‌های وحشت شبانه:

• فریاد یا گریه
• تکان دادن دست و پا
• افزایش ضربان قلب
• تنش عضلانی
• تعریق شدید

وحشت شبانه در مقابل راه رفتن در خواب:

• راه رفتن در خواب معمولاً شامل رفتارهای ساده‌ای مانند قدم زدن بوده و بدون آگاهی انجام می‌دهد.
• وحشت شبانه بیشتر شامل اضطراب و تکان خوردن است و معمولاً فرد از تخت خارج نمی‌شود.

چگونه اختلالات خواب را مدیریت کنیم؟

هر دو شرایط عوامل محرک مشابه دارند. می‌توان احتمال وقوع آن‌ها را با اقدامات زیر کاهش داد:

• کاهش سطح استرس روزانه
• محدود کردن مصرف الکل و مواد مخدر قبل از خواب
• رعایت بهداشت خواب (اتاق تاریک و آرام)
• خواب کافی هر شب

کمک به کودکان برای کنار آمدن

کابوس‌ها:

• آرام کردن کودک با اطمینان دادن، نوازش یا اسباب‌بازی مورد علاقه
• باز گذاشتن درب اتاق کودک و اتاق خود برای ایجاد حس امنیت

وحشت شبانه:

• صحبت کردن و بیدار کردن کودک معمولاً مؤثر نیست و ممکن است وحشت را تشدید کند
• صبر کنید تا اپیزود تمام شود و سپس به آرامی کودک را به تخت بازگردانید
• اگر کودک در تخت است، با لالایی یا اطمینان دادن آرام او را به خواب بازگردانید

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای گرفت؟

در صورتی که اپیزودهای کابوس یا وحشت شبانه مکرر شوند و زندگی روزمره را مختل کنند، مراجعه به روان‌درمانگر یا متخصص خواب توصیه می‌شود.

علائم نیازمند حمایت حرفه‌ای:

• کم‌خوابی: بزرگسالان ممکن است بداخلاقی یا اختلال حافظه داشته باشند؛ کودکان ممکن است دچار پرخاشگری شوند
• امتناع از خواب: بی‌خوابی یا پرهیز از خواب در بزرگسالان، مقاومت در رفتن به تخت در کودکان
• استرس زمینه‌ای: اضطراب روزمره می‌تواند خواب را مختل کند
• صدمات: آسیب به دیگران، شکستن اشیاء یا برخورد با دیوارها

درمان کابوس‌ها

روان‌درمانی کابوس‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های احتمالی آن‌ها را شناسایی کرده و شروع به پردازش احساسات مرتبط با این محرک‌ها کنید. برای مثال، فرض کنید کابوس‌های یک کودک مربوط به طلاق والدینش باشد. یک روان‌درمانگر خانواده می‌تواند به کودک کمک کند تا ترس‌های خود از رها شدن را شناسایی کرده و با آن‌ها کنار بیاید. هنگامی که اضطراب کودک کاهش یابد، مغز او به احتمال زیاد دیگر به «تمرین» پاسخ به طرد والدین ادامه نخواهد داد.

برای کابوس‌های تکراری و مرتبط با تروما، آکادمی آمریکایی پزشکی خواب (American Academy of Sleep Medicine) روش روان‌درمانی بازسازی تصویر (Image Rehearsal Therapy) را توصیه می‌کند. در این روش، شما داستان کابوس تکراری خود را به یاد می‌آورید و سپس روان‌درمانگر از شما می‌خواهد یک پایان خوش‌تر برای آن بسازید و آن را در ذهن خود تمرین کنید. نظریه این است که این روش می‌تواند خواب‌ها را خوشایندتر یا حداقل کمتر رنج آور کند.

درمان وحشت شبانه

بیداری برنامه‌ریزی‌شده (Scheduled awakening) معمولاً روش مرسوم برای کودکان خردسال است، زیرا وحشت‌های شبانه تقریباً هر شب در زمان مشابهی رخ می‌دهند. برای مثال، اگر کودک شما حدود ساعت ۱۰ شب دچار وحشت شبانه می‌شود، می‌توانید او را به طور کوتاه در ساعت ۹:۴۵ شب بیدار کنید. این بیداری برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند امواج مغزی کودک را مختل کرده و از وقوع وحشت شبانه پیش از آغاز آن جلوگیری کند.

برای کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان، رفتار درمانی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. هرچند تحقیقات درباره روان درمانی برای وحشت شبانه محدود است، گزینه‌های درمانی بالقوه شامل موارد زیر می‌شوند:

• روان‌درمانی
• تراپی آرام‌سازی (Relaxation Therapy)
• هیپنوتیزم

برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای پایین کلونازپام (بین ۰.۵ تا ۱ میلی‌گرم در روز) ممکن است به کاهش وحشت شبانه کمک کند. با این حال، شواهد علمی پشتیبان این روش محدود است. متخصصان سلامت معمولاً دارو را برای وحشت شبانه تجویز نمی‌کنند مگر آنکه خطر آسیب جسمی در طول اپیزود وجود داشته باشد