MBCT در مقابل MBSR
درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR)
ساختار MBCT و MBSR
هردو برنامه ساختار مشابهی دارند:
* دوره‌ای ۸ هفته‌ای که به‌صورت تدریجی مهارت‌های ذهن‌آگاهی را آموزش می‌دهد
* یک روز تمرین متمرکز (Retreat) برای تعمیق تجربه‌ها و تمرین‌ها
* اجزای درسی کلاسی: شامل آموزش‌های تعاملی درباره‌ی ذهن‌آگاهی، تمرین‌های رسمی و غیررسمی، و حرکات ذهن‌آگاهانه
* بحث‌های گروهی: فرصتی برای کاوش مشترک تجربه‌ها و بینش‌ها
* تکالیف روزانه: برای ادغام ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره
مقایسه برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی با پشتوانه علمی:
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) در برابر درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)
تمرین‌های ذهن‌آگاهی در سال‌های اخیر محبوبیت بسیاری یافته‌اند و طیف گسترده‌ای از فواید روانی و هیجانی را ارائه می‌دهند. از اپلیکیشن‌های کاربردی و مراقبه‌های فردی گرفته تا کارگاه‌ها و برنامه‌های آموزشی با هدایت مربی، گزینه‌ها بسیار متنوع‌اند. اگرچه تمرین ذهن‌آگاهی انعطاف‌پذیر است و روش درست و نادرستی برای انجام آن وجود ندارد، یک عنصر کلیدی در مسیر ذهن‌آگاهی شما می‌تواند انتخاب تمرین‌هایی باشد که با اهداف شما در زمینه رشد، سلامت و بهزیستی هم‌راستا هستند.
تفاوت اصلی MBSR و MBCT
هر دو برنامه مبتنی بر آگاهی ذهن‌آگاهانه هستند و ساختار هشت‌هفته‌ای مشابهی دارند.
MBSR بر کاهش کلی استرس تمرکز دارد، در حالی که MBCT به‌طور خاص علائم افسردگی و افکار منفی را هدف قرار می‌دهد.
MBSR چیست؟
برنامه‌ی MBSR در سال ۱۹۷۹ توسط دکتر جان کباتزین تأسیس شد. این برنامه، تمرین‌های تأملی باستانی را با رویکردهای پزشکی غربی ترکیب کرده است. MBSR روشی مؤثر برای کاهش رنج‌های جسمی و روانی و در عین حال افزایش تاب‌آوری، تعادل و آرامش ذهنی است.
چه انتظاری از برنامه داشته باشیم؟
MBSR یک برنامه‌ی هشت‌هفته‌ای، تجربی و مبتنی بر شواهد است. این برنامه برای عموم مردم طراحی شده، به‌ویژه برای افرادی که با استرس عمومی، اضطراب، درد مزمن یا بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند یا به‌دنبال بهزیستی بیشتر هستند. این برنامه به شرکت‌کنندگان تمرین‌ها و رویکردهای عملی ذهن‌آگاهی را ارائه می‌دهد تا آگاهی خود را افزایش دهند، اثرات استرس را کاهش دهند و با منابع درونی خود در ارتباط قرار گیرند. برنامه با یک جلسه‌ی آشنایی آغاز می‌شود که در آن به تمرین ذهن‌آگاهی پرداخته می‌شود و پشتوانه‌ی علمی آن معرفی می‌گردد. در هشت هفته‌ی بعد، جلساتی درباره‌ی نقش ادراک، قدرت و لذت حضور در لحظه، واکنش‌های عادتی به استرس و… برگزار می‌شود. معمولاً این برنامه در قالب کلاس‌های گروهی با حدود ۲۰ تا ۳۵ شرکت‌کننده برگزار می‌شود.
چه تمرین‌هایی در MBSR آموزش داده می‌شود؟
MBSR شامل طیفی از تمرین‌های رسمی ذهن‌آگاهی مانند اسکن بدن، تمرین تمرکز توجه و حرکت ذهن‌آگاهانه است. همچنین تمرین‌های غیررسمی برای ادغام در زندگی روزمره نیز ارائه می‌شود.
فواید برنامه MBSR چیست؟
پژوهش‌ها در مراکز پزشکی و تحقیقاتی مختلف جهان، از جمله مرکز ذهن‌آگاهی دانشگاه براون، نشان داده‌اند که MBSR می‌تواند به‌صورت چشمگیر و مثبت بر زندگی شرکت‌کنندگان اثر بگذارد. فواید آن عبارتند از:
* کاهش استرس
* بهبود مراقبت از خود
* کاهش علائم فرسودگی
* تشخیص بهتر تغییرات خلق و نگرش پیش از بروز واکنش‌های شدید
* افزایش حس بهزیستی و توانایی لذت بردن از لحظات ساده‌ی زندگی
MBCT: رویکردی ذهن‌آگاهانه به افسردگی و اضطراب
MBCT چیست؟
درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) که توسط زین‌دل سگال، مارک ویلیامز و جان تیزدیل توسعه یافته، نسخه‌ای سازگار شده از MBSR است.
MBCT تمرین‌های ذهن‌آگاهی را با اصول و تمرین‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) ترکیب می‌کند تا به افراد کمک کند افکار منفی، احساسات و الگوهای واکنشی مؤثر در افسردگی و اضطراب را بهتر بشناسند، مدیریت کنند و نسبت به آن‌ها رابطه‌ای متفاوت برقرار کنند. در قلب MBCT، آشنایی با دو حالت ذهنی «حالت بودن» و «حالت انجام» قرار دارد، که اغلب در اختلالات خلقی نقش دارند.
MBCT برای چه کسانی مناسب است؟
* افرادی با افسردگی عودکننده، غم مزمن یا اضطراب
* افرادی که علاقه‌مندند رویکرد جدیدی برای مواجهه با افکار و احساسات ناخوشایند بیاموزند
چه انتظاری از برنامه داشته باشیم؟
MBCT نیز یک برنامه‌ی هشت‌هفته‌ای، تجربی و مبتنی بر شواهد است. برنامه با یک جلسه‌ی آشنایی آغاز می‌شود. در ادامه، جلساتی درباره‌ی زندگی با حالت خودکار ذهن، زندگی در ذهن، شناسایی اجتناب، نقش پذیرش و رهاسازی، و مراقبت از خود برگزار می‌شود.
MBCT به‌صورت گروهی و با حضور حداکثر ۲۴ نفر برگزار می‌شود، که امکان اشتراک‌گذاری تجربیات، ایجاد حس همبستگی و یادگیری گروهی را فراهم می‌کند .در هر جلسه، ترکیبی از مراقبه‌ی ذهن‌آگاهانه، بحث‌های گروهی بزرگ و کوچک، فعالیت‌های مرتبط با موضوع جلسه و بررسی تمرین‌های خانگی انجام می‌شود.
چه تمرین‌هایی در MBCT آموزش داده می‌شود؟
MBCT نیز شامل اسکن بدن، تمرین تمرکز توجه، حرکت ذهن‌آگاهانه و تمرین‌های کوتاه‌مدت برای ادغام در زندگی روزمره است.
MBCT برخلاف CBT سنتی، تمرکز اصلی را بر تغییر محتوای افکار ندارد. بلکه هدف، پرورش آگاهی نسبت به افکار و هیجانات و ایجاد فاصله‌ی سالم از آن‌هاست، تا بتوان نسبت به آن‌ها پاسخ متفاوت و سازنده‌تری ارائه داد.
فواید برنامه MBCT چیست؟
* افزایش توانایی برای مواجهه با دشواری‌های زندگی و حالات ذهنی منفی
* تغییر بنیادین در نحوه‌ی رابطه با افکار، احساسات و احساسات بدنی
* کاهش شدت، تکرار و طول مدت دوره‌های افسردگی
* پرورش مهارت‌های کنترل توجه، تنظیم هیجانی و افزایش خودآگاهی
* تجربه‌ی «فاصله‌گذاری» از افکار و احساسات و مشاهده‌ی آن‌ها به‌عنوان رویدادهای گذرا
اگرچه هر دو برنامه هسته‌ی مرکزی‌شان ذهن‌آگاهی است، اما اهداف و مخاطبان متفاوتی دارند:
* MBSR برای کاهش عمومی استرس و ارتقاء بهزیستی مناسب است.
* MBCT برای افرادی با افسردگی عودکننده یا اضطراب، یا کسانی که می‌خواهند رابطه‌ای جدید با الگوهای ذهنی خود برقرار کنند، مناسب‌تر است.
پاسخ‌ها