چگونه از تفکر فاجعهبار اجتناب کنیم؟
کارهایی که میتوانید انجام دهید وقتی فکر میکنید همه چیز وحشتناک است
بسیاری از افراد غالباً با نگرانیهای فراگیر مواجه هستند: آیا درآمد تأمین اجتماعی من امن است؟ ممکن است خانهام را از دست بدهم؟ آیا محلهام امن است؟ آیا هزینه زندگی کاهش خواهد یافت؟ کارشناسان به این الگوی فکری آخرالزمانی، تفکر فاجعهبار میگویند و این یکی از دلایل شایع اضطراب مزمن است.
فِرلِی فابرت، روانشناس بیمارستان مکلین وابسته به دانشگاه هاروارد، میگوید:
«افرادی که در الگوهای فکری فاجعهبار گرفتار هستند، باور دارند همه چیز وحشتناک است و هیچگاه بهتر نمیشود. یک حس مداوم درماندگی وجود دارد. آنها احساس گرفتار شدن میکنند که اضطراب و استرسشان را بیشتر میکند.»
این احساسات همچنین میتواند منجر به تصمیمهای نادرست زندگی شود. فابرت میگوید:
«ترس از ناشناختهها ممکن است باعث شود تصمیمات احساسی بگیرید، به جای آنکه از قضاوت منطقی استفاده کنید.»
یکی از راهها برای متوقف کردن چرخه تفکر فاجعهبار، یادگیری چرخش ذهنی است. فابرت میگوید:
«چرخش ذهنی به معنای تصمیم آگاهانه برای منحرف کردن افکار هنگام ظهور آنهاست، تا افکار رشد نکنند و تشدید نشوند. با انجام این کار، میتوانید احساس کنترل بیشتری بر افکار مزاحم داشته باشید.»
در ادامه، چند روش برای تمرین چرخش ذهنی ارائه شده است.
به خودتان اجازه دهید
تفکرات فاجعهبار اغلب با اضطرابی که بهخاطر خودِ این افکار ایجاد میشود، تشدید میشوند. برای رهایی از این وضعیت، به خودتان اجازه دهید که این افکار را تجربه کنید. فابرت میگوید:
«تأیید کنید که داشتن این افکار گذرا اشکالی ندارد، این کاری است که ذهن ما گاهی انجام میدهد. این کار به شما اجازه میدهد دوباره بر افکارتان کنترل پیدا کنید و به شما کمک میکند آنها را عادیسازی کرده و درک کنید که این افکار واقعیت نیستند.»
به جزئیات کوچک توجه کنید
ذهن خود را تمرین دهید تا آرام شود و توجه بیشتری داشته باشد. برای مثال، وقتی رانندگی میکنید، آگاهانه تصمیم بگیرید به رادیو، موسیقی یا پادکستی که ممکن است تفکر فاجعهبار را تحریک کند، گوش ندهید. به جای آن، توجه کامل خود را به عمل رانندگی معطوف کنید. فابرت میگوید:
«اغلب بدون هیچ آگاهی واقعی به مقصد میرسیم. اما با حضور کامل و آگاه بودن از نحوه گرفتن فرمان، مشاهده ترافیک و انجام پیچها، بخش متفاوتی از مغز خود را تقویت میکنید و یاد میگیرید چگونه توجه خود را از افکار تحریککننده دور کنید.» میتوانید این تمرین ذهنآگاهی را به هر فعالیت روزمرهٔ دیگر، مانند صبحانه خوردن یا انجام کارهای خانه، نیز اعمال کنید.
حاضر باشید و سپس ذهن را منحرف کنید
گاهی میتوانید چرخهٔ تفکر فاجعهبار را با منحرف کردن ذهن خود بشکنید. فابرت میگوید:
«به محض اینکه متوجه شدید بیش از حد نگران هستید یا دربارهٔ یک رویداد استرسزا مکرراً فکر میکنید، به خودتان به صورت درونی بگویید: ‘باز هم با فهرست افکار منفیام شروع شد.’ سپس آگاهانه تصمیم بگیرید کار دیگری انجام دهید، مثل مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا تماس با یک دوست.»
زمانبندی نگرانی
گاهی لازم است به افکار فاجعهبار اجازه دهید مسیر خود را طی کنند؛ در غیر این صورت ممکن است برای همیشه در ذهن بمانند. برای این کار، یک «زمان نگرانی» تعیین کنید. روش کار به این شکل است: وقتی این افکار سراغتان آمد، آنها را شناخته و بپذیرید، اما به خودتان بگویید که بعداً با آنها برخورد خواهید کرد. سپس در یک زمان مشخص که خودتان تعیین میکنید، هیچ کار دیگری نکنید جز اینکه این افکار را بررسی و تحلیل کنید. برای مثال، افکاری که به ذهنتان میآید را بدون ویرایش بنویسید، شامل تمام سناریوهای بدی که میتوانید تصور کنید.
فابرت میگوید:
«صرف کردن زمان برای این نوع تفکر، به ما پنجرهای به قلب و نگرانیهایمان میدهد.» او اضافه میکند که میتوانید این افکار را با صدای بلند مطرح کنید و از خود بپرسید چه چیزی باعث نگرانیتان میشود و چرا. «این کار به شما اجازه میدهد تا اضطراب خود را مستقیماً مواجه کنید، اما در زمانبندی خودتان و بدون اینکه سایر فعالیتها را مختل کند.» زمان «نگرانی» را محدود کنید، مثلاً ۱۰ یا ۲۰ دقیقه، و پس از پایان این زمان، ادامه ندهید و به کارهای دیگر بپردازید.
درس اصلی از چرخش ذهنی
بهترین درس از چرخش ذهنی این است که بپذیرید بیشتر چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند.
فابرت میگوید:
«وقتی بتوانید این حقیقت را بپذیرید و بر آنچه میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید، مانند واکنش خود به اتفاقات و برنامهریزی برای مقابله با آنچه زندگی پیش میآورد، نهایتاً میتوانید از تفکر فاجعهبار جدا شوید و دیگر اجازه ندهید افکار آخرالزمانی زندگی شما را کنترل کنند.»
پاسخها