چگونه تکنیک‌های کنترل اضطراب را آموزش دهیم؟
اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی است و درمانگران در جلسات درمانی اغلب با مراجعانی روبه‌رو می‌شوند که نیازمند یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر هستند. آموزش این مهارت‌ها، بخشی جدایی‌ناپذیر از درمان به‌ویژه در رویکرد شناختیرفتاری (CBT) است. در این مطلب، به‌صورت ساختارمند به معرفی تکنیک‌هایی برای کنترل اضطراب و نحوه آموزش آن‌ها به مراجعان می‌پردازیم:
۱. تکنیک‌های شناختی (اصلاح افکار اضطرابی)
الف) توقف فکر (Thought Stopping):
به مراجع آموزش دهید هر زمان متوجه ورود افکار اضطرابی شد، با صدای بلند یا در ذهن خود بگوید: «ایست!» سپس تمرکزش را به سمت موضوعی آرام‌بخش، واقع‌بینانه یا خنثی هدایت کند.
این تکنیک ساده، برای شروع آموزش کنترل ذهن بسیار مفید است.
ب) بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring):
با همکاری مراجع، افکار غیرمنطقی و فاجعه‌ساز شناسایی شده و مورد پرسش قرار می‌گیرند. به او کمک کنید جملاتی مانند «حتماً خراب می‌کنم» را با جملاتی چون «ممکن است کامل نباشد، اما تلاش می‌کنم و این طبیعی است» جایگزین کند.
ج) استفاده از ستون‌های افکار:
دفترچه‌ای طراحی کنید تا مراجع بتواند افکارش را در سه ستون بنویسد:
فکر خودکار
شواهد موافق و مخالف آن
فکر منطقی جایگزین
۲. تکنیک‌های جسمی (آرام‌سازی بدن)
الف) تنفس دیافراگمی (تنفس عمیق):
به مراجع آموزش دهید با تمرکز، از بینی نفس بکشد، چند ثانیه آن را نگه دارد و از دهان خارج کند. این تمرین بهتر است ۳ تا ۵ دقیقه انجام شود.
می‌توانید از فایل‌های صوتی یا راهنمای کلامی در جلسه استفاده کنید.
ب) آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR):
به مراجع آموزش دهید گروه‌های عضلانی مختلف (پا، شکم، شانه‌ها…) را به ترتیب منقبض و سپس رها کند. این تکنیک به افزایش آگاهی بدنی و کاهش تنش کمک می‌کند.
۳. تکنیک‌های رفتاری (مدیریت موقعیت‌های اضطراب‌زا)
الف) مواجهه تدریجی (Exposure):
با کمک مراجع، فهرستی از موقعیت‌های اضطراب‌زا تهیه کنید و از کم‌اضطراب‌ترین آن‌ها شروع کنید. هدف، مواجهه تدریجی و کنترل‌شده با محرک‌های اضطراب‌آور به‌جای اجتناب است.
ب) تمرین حل مسئله:
به مراجع کمک کنید یک مشکل را به‌وضوح تعریف کرده، گزینه‌های مختلف را بنویسد، پیامدها را بررسی کند و بهترین راه‌حل را انتخاب کند. این تمرین حس کنترل و توانمندی را افزایش می‌دهد.
۴. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
الف) اسکن بدن (Body Scan):
تمرینی برای افزایش آگاهی بدنی: از مراجع بخواهید به‌آرامی بر بخش‌های مختلف بدن تمرکز کرده و تنش‌های احتمالی را شناسایی و رها کند.
ب) تکنیک 5–4–3–2–1:
برای کاهش سریع اضطراب، از مراجع بخواهید:
۵ چیز قابل دیدن
۴ چیز قابل لمس
۳ صدای شنیدنی
۲ بوی قابل تشخیص
۱ طعم
را نام ببرد. این تکنیک توجه فرد را به لحظه حال بازمی‌گرداند.
توصیه‌های کلیدی برای درمانگر:
- در جلسات اولیه، فقط یکی دو تکنیک ساده آموزش دهید (مثلاً تنفس و توقف فکر).
- تمرین‌های خانگی تعیین کرده و در جلسات بعد مرور کنید.
- از مراجع بخواهید موقعیت‌های اضطراب‌زا، افکار و واکنش‌های خود را ثبت کند (دفترچه اضطراب).
پاسخ‌ها