چگونه پرخوری ناشی از استرس را مهار کنیم؟
روز وحشتناکی در محل کار داشتهاید، رئیس بداخلاق، وقفههای پیدرپی و حالا جلوی تلویزیون نشستهاید، در حالی که کاسهای بستنی در دست دارید و کیسه چیپس کنار شماست.
تشخیص اینکه این یک نمونه کلاسیک از «پرخوری ناشی از استرس» است کار سختی نیست. استفاده از غذا بهعنوان یک سازوکار مقابلهای وقتی زندگی سخت میشود. در واقع، بیدلیل نیست که به آن «غذای آرامشبخش» گفته می شود.
اما موضوع بیش از آن چیزی است که به چشم میآید. پرخوری هیجانی ریشههای زیستی دارد و میتواند توسط الگوهای دیرینه رفتاری تداوم یابد. علاوه بر این، اگر مهار نشود، میتواند به پیامدهای جدی برای سلامت منجر شود.
همه افراد با احساسات خود هماهنگ نیستند، بنابراین بدون آنکه آگاه باشند، به سراغ غذا میروند، در حالی که در واقع از آن برای کنار آمدن با فشار استفاده میکنند. غذا میتواند آرامبخش، حواسپرتکن و حتی خوابآور باشد. مشکل زمانی ایجاد میشود که استرس مزمن شود و شیوه مقابله فرد، غذا باشد.
عوامل مؤثر
وقتی استرس ما را به خوردن سوق میدهد، بدن ما همراه با تجربههای گذشته نقش دارند. غدد فوقکلیوی به طور طبیعی در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید میکنند، اما بالا ماندن مداوم این هورمون میتواند اشتهای ما را افزایش دهد. کورتیزول باعث میشود بدن شما قند بیشتری بخواهد، چون قند منبع انرژی برای مغز است. همچنین ممکن است برخی موقعیتهای استرسزا، مانند ضربالاجلهای کاری، را با خوردن میانوعده یا ارضای هوسهای غذایی پیوند داده باشیم. یا شاید دیده باشیم که والدینمان هنگام اضطراب، بارها به سراغ غذا میرفتند. آنچه در دیگران مشاهده کردهاید میتواند به عادتهای مقابلهای شما شکل دهد. ممکن است در حال بازآفرینی آنچه در خانه هنگام بزرگ شدن رخ داده یا در محیط کار دیدهایم باشیم. آیا افراد معمولاً در جلسات تنقلات میآورند، یا بهجای آن یک استراحت کششی انجام میدهند؟
نشانههای پرخوری هیجانی
ممکن است در حال پرخوری ناشی از استرس باشید اگر:
• زمانی به سراغ غذا میروید که از نظر جسمی گرسنه نیستید
• از سر بیحوصلگی غذا میخورید
• پس از خوردن احساس گناه یا از دست دادن کنترل دارید
• بلافاصله بعد از یک مشاجره، کار پراسترس یا روزی سخت به سراغ غذا میروید
• بدون تغییر در میزان فعالیت بدنی، به طور ناخواسته در حال افزایش وزن هستید
• به طور مداوم از غذا به عنوان پاداش استفاده میکنید
شکلهای رایج پرخوری ناشی از استرس
استرس میتواند بر دو جنبه کلیدی مرتبط با خوردن اثر بگذارد: نحوه رفتار ما با غذا و آنچه برای خوردن انتخاب میکنیم.
میانوعدهخوری ناآگاهانه (Mindless snacking)
در حالتی که حواستان جای دیگری است غذا میخورید مثلاً هنگام کار با گوشی یا تماشای تلویزیون.
ریزهخواری (Grazing)
لقمهای اینجا، جرعهای آنجا این نوع پرخوری ظریفتر است و در قالب لقمههای کوچک در طول روز، بیآنکه چندان متوجه باشید، رخ میدهد.
هوسهای شبانه
تقریباً همه ما پس از یک روز پراسترس، سراغ تنقلات آخر شب رفتهایم.
دورههای پرخوری (Binge episodes)
در اوج هیجانات، به سرعت مقدار زیادی غذا مصرف میکنید.
ممکن است خیلی سریع غذا بخورید و آن را کامل نجویید. ممکن است سیر باشید، اما در آن لحظه از سیگنالهای “توقف” بدن خود جدا شده باشید.
حذف وعدههای غذایی
به طور متناقض، استرس میتواند اشتها را کاهش دهد و ممکن است وعدههای غذایی را حذف کنید.
استرس معمولاً گوارش را کند میکند. بعضی افراد آنقدر تحت فشار هستند که تمام روز چیزی نمیخورند این یکی از واکنشهای بدن است. اما این میتواند به چرخهای معیوب تبدیل شود که استرس منجر به نخوردن میشود و سپس به پرخوری بعدی.
تطبیق غذا با حالوهوا
یکی از جنبههای جالب پرخوری ناشی از استرس این است که آنچه هوس میکنیم ممکن است به نوع آشفتگیای که تجربه میکنیم بستگی داشته باشد.
اگر برخوردی شما را تلخ یا آزرده کرده باشد، خوراکیهای شیرین ممکن است جذابیت ویژهای پیدا کنند.
اگر کلافه یا عصبانی هستید، ممکن است به چیزی تُرد تمایل پیدا کنید تا تنش را تخلیه کند.
و اگر مغزتان کاملاً خسته شده باشد مثلاً در حال آماده شدن برای یک ارائه مهم کاری بودهاید. ممکن است برای تأمین انرژی مغز، یک آبنبات کوچک بمکید. وقتی تحت استرس هستیم، هوس سالاد با مرغ نمیکنیم، چون استخراج انرژی از غذاهای سالم مانند سبزیجات یا پروتئین برای بدن تلاش بیشتری میطلبد. اما از قند میتوانیم نسبتاً سریع انرژی بگیریم. بنابراین کاملاً طبیعی است که فرد تحت استرس به سمت غذایی پرکالری، بهویژه خوراکیهای شیرین، برود.
چگونه پرخوری ناشی از استرس را متوقف کنیم؟
جای تعجب نیست که استفاده مداوم از غذا بهعنوان راهی برای مقابله، میتواند به افزایش وزن منجر شود نتیجهای که نهتنها ممکن است دلسردکننده باشد، بلکه میتواند زمینهساز بیماریهای مرتبط با وزن نیز شود.
علاوه بر این، استرس مزمن خود تهدیدی برای سلامت است. استرس مزمن با اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا، بیماریهای قلبیعروقی و سایر مشکلات جدی مرتبط است.
وقتی تحت استرس بسیار بالا هستیم، بدن سیستم ایمنی را در اولویت قرار نمیدهد. در نتیجه ممکن است بیشتر بیمار شویم.
حرکت کنید
به جای رفتن سراغ غذای آرامشبخش، یک پیادهروی کوتاه انجام دهید یا بین کارها چند حرکت کششی بگنجانید. ورزش باعث ترشح اندورفین میشود؛ مواد شیمیایی طبیعی که استرس را کاهش میدهند.
حواس خود را پرت کنید
به موسیقی یا پادکست مورد علاقهتان گوش دهید، دوش بگیرید یا زمانی را با یک دوست بگذرانید.
خواب را در اولویت قرار دهید
خستگی میتواند میل به خوردن را تشدید کند.
تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنید
تنفس عمیق، مدیتیشن یا نوشتن در دفترچه میتواند الگوهای جدید و سازندهتری برای مقابله ایجاد کند.
رواندرمانی را در نظر داشته باشید
یک درمانگر یا متخصص دیگر میتواند به شما کمک کند محرکهای پرخوری هیجانی را شناسایی کنید و راهبردهای سالم مدیریت استرس را توسعه دهید.
اولین گام، آگاه شدن از آن چیزی است که در حال رخ دادن است . اما این گام نخست برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است ممکن است نسبت به کاوش در این تجربهها احساس تردید داشته باشند. به همین دلیل مهم است که برای پردازش احساسات خود به رواندرمانی فکر کنند.
پاسخها