چرا گورخرها زخم معده نمیگیرند، اما ما میگیریم؟
چرا استرس مزمن به ما آسیب میزند و چه کاری میتوانیم در برابر آن انجام دهیم؟
بهطور دقیق، استرس بهتنهایی باعث زخم معده نمیشود؛ یک باکتری عامل مستقیم آن است. رابرت ساپولسکی، نویسندهٔ کتاب مشهور چرا گورخرها زخم معده نمیگیرند، بارها بر این نکته تأکید کرده است. بااینحال، منظور اصلی این عبارت هرگز صرفاً زخم معده نبوده، بلکه به مسئلهای بنیادیتر اشاره دارد:
اینکه چرا سیستم پاسخ به استرس در انسان بهراحتی و بهطور مزمن فعال میشود؛ حتی زمانی که خطر واقعی وجود ندارد یا مدتها از پایان آن گذشته است.
برخلاف گورخرها، انسانها میتوانند تنها با فکر کردن به تهدیدهای آینده—رویدادهایی که هنوز رخ ندادهاند و ممکن است هرگز رخ ندهند، دچار استرس شوند. درحالیکه پاسخ استرسی گورخرها عمدتاً در برابر تهدیدهای فوری و واقعی برای بقای جسمانی فعال میشود (مانند حضور یک شکارچی)، انسانها علاوه بر آن، نسبت به تهدیدهای روانشناختی نیز واکنش استرسی نشان میدهند:
یک توهین کلامی، تعارض با شریک عاطفی، نادیدهگرفتهشدن در یک رابطه، یا تحقیر در محیط کار. حتی موقعیتهایی که اساساً خطرناک نیستند، مانند ترافیک، ایستادن در صف، یا جا ماندن از اتوبوس، میتوانند سیستم استرس ما را فعال کنند.
استرس مزمن: خطری جدی، نه صرفاً آزاردهنده
ما در تبدیلشدن به موجوداتی دائماً تحت استرس، مهارت بالایی پیدا کردهایم. این وضعیت شاید در نگاه اول فقط آزاردهنده به نظر برسد، اما پیامدهای آن بسیار جدیتر است. استرس مزمن باعث تضعیف سیستم ایمنی میشود و فرد را در برابر بیماریها و حتی مرگ زودرس آسیبپذیرتر میکند. خطر سوءمصرف مواد و بیخوابی مزمن را افزایش میدهد و عملکرد روزمره را مختل میکند.
از نظر عصبی، استرس مزمن با مرگ نورونها در هیپوکامپ، ساختاری کلیدی برای حافظهٔ سالم، مرتبط است. همچنین با کوتاهشدن تلومرها، یعنی پوششهای محافظ DNA، ارتباط دارد. فرسایش تلومرها فرد را در برابر طیف گستردهای از بیماریهای وابسته به افزایش سن آسیبپذیر میکند.
در نهایت، استرس مزمن به روابط ما آسیب میزند؛ زیرا وقتی دائماً تحت فشار هستیم، بیشتر مستعد خشم، و کمتر قادر به پاسخدادن با صبوری و گرمی به عزیزانمان میشویم.
استرس مزمن، سمی است.
نگاهی کوتاه به سیستم پاسخ به استرس
سیستم پاسخ به استرس در انسان برای مواجهه با تهدیدهای کوتاهمدت و پرخطر تکامل یافته است. در برابر شکارچیان، درگیریهای خشونتآمیز یا بلایای طبیعی، بدن بهسرعت فعال میشود:
هورمونها ترشح میشوند، توجه متمرکز میشود، انرژی به عضلات هدایت میشود و شانس بقا افزایش مییابد.
اگر پس از چند دقیقه یا چند ساعت خطر برطرف شود و این سیستم خاموش گردد، اغلب افراد بدون آسیب ماندگار به وضعیت پایه بازمیگردند. پژوهشها نشان میدهد که بیشتر افرادی که رویدادهای بالقوه آسیبزا را تجربه میکنند، دچار اختلالات روانشناختی بلندمدت نمیشوند؛ نکتهای که یادآور میزان بالای تابآوری انسان است.
بااینحال، درحالیکه رویدادهای آسیبزا معمولاً جدی گرفته میشوند و حمایت اطرافیان یا متخصصان را به دنبال دارند، استرسهای مزمن روزمره اغلب نادیده گرفته میشوند، تا زمانی که فرد با اضطراب، افسردگی، حملات پانیک یا بیماریهای مرتبط با استرس از کار بیفتد.
وقتی سازوکار محافظتی به مشکل تبدیل میشود
اگر استرس حاد نشاندهندهٔ کارآمدی سیستم استرس است، استرس مزمن نشان میدهد این سیستم کجا دچار اختلال میشود. مشکل نه در طراحی ضعیف این سیستم، بلکه در فعالسازی مکرر و طولانیمدت آن در زندگی مدرن است.
هنگامی که موقعیتی بهعنوان تهدید ادراک میشود، شبکههایی در مغز—ازجمله آمیگدالا و قشر پیشپیشانی—زنجیرهای از واکنشهای فیزیولوژیک را آغاز میکنند: آدرنالین افزایش مییابد، فرایندهایی مانند هضم و رشد متوقف میشوند و بدن برای «جنگ، گریز یا انجماد» آماده میشود.
در مرحلهٔ بعد، هورمونهایی مانند کورتیزول ترشح میشوند تا سیستم را خاموش کرده و تعادل را بازگردانند.
این چرخه زمانی بهخوبی عمل میکند که استرس کوتاهمدت و قابلفرار باشد. اما وقتی عوامل استرسزا مزمن یا اجتنابناپذیر باشند، سیستم ناچار است دائماً فعال بماند—و همان فرایندهایی که زمانی محافظ ما بودند، بهتدریج سلامت ما را فرسایش میدهند.
مسئله، خودِ استرس نیست؛ بلکه تداوم، تکرار و نبود فرصت بازیابی است. این یک نقص زیستی نیست، بلکه ناهماهنگی میان یک سیستم تکاملی کهن و شرایط زندگی معاصر است.
چه میتوان کرد؟
اگر استرس مزمن نتیجهٔ گیرکردن یک سیستم تطبیقی در حالت «روشن» باشد، کاهش آن مستلزم دو مسیر اصلی است:
یا باید به خاموششدن این سیستم کمک کنیم، یا شرایطی را که آن را فعال نگه میدارند تغییر دهیم.
راهبردهای مسئلهمحور
این راهبردها بر تغییر منبع استرس تمرکز دارند، مانند:
- ترک یک شغل پراسترس
- نقل مکان از محلهای با فشار روانی بالا
- خروج از یک رابطهٔ آزاردهنده
- دورکاری برای اجتناب از رفتوآمد پرتنش
نمونههای دیگر شامل مراجعه به زوجدرمانی برای کاهش تعارض یا پیوستن به یک گروه ورزشی برای کاهش استرس ناشی از تنهایی است. این رویکردها قدرتمندند، زیرا مستقیماً به ریشهٔ استرس میپردازند.
راهبردهای هیجانمحور
در بسیاری از مواقع، امکان تغییر منبع استرس وجود ندارد. در این شرایط، تمرکز بر تغییر شیوهٔ درک و واکنش به موقعیتهای استرسزا اهمیت پیدا میکند.
مدیتیشن، یوگا، رقص و ورزش، همگی روشهای مبتنی بر شواهد برای کاهش فعالسازی سیستم استرس هستند.
گاهی نیز منبع اصلی استرس، الگوهای تفسیری خود ماست، بهویژه در افرادی که عزتنفس آنها در اثر تجارب اولیهٔ زندگی آسیب دیده است. در این موارد، تغییر نگرش میتواند مؤثر باشد؛ مثلاً بهجای تفسیر یک تأخیر بهعنوان بیاهمیتی، توضیحات جایگزین را در نظر بگیریم، یا بهجای فاجعهسازی، واقعبینانهتر فکر کنیم.
یک هشدار مهم
تمرکز افراطی بر راهبردهای ذهنی و هیجانی میتواند دو خطر داشته باشد. نخست، اگر فرد با وجود تلاش برای آرامسازی ذهن همچنان تحت استرس بماند، ممکن است احساس شکست شخصی کند؛ درحالیکه شاید به راهنمایی یا روش متفاوتی نیاز داشته باشد.
دوم، و مهمتر، استفاده از راهکارهای هیجانی در شرایطی که واقعاً قابلتغییرند، مانند محیطهای کاری با مدیریت ضعیف یا فشار بیشازحد، میتواند توجه را از ضرورت تغییر شرایط ساختاری منحرف کند.
درس گورخر
گورخرها زخم معده نمیگیرند، نه به این دلیل که آرامتر یا خردمندترند، بلکه چون سیستم استرس آنها دقیقاً همانطور عمل میکند که برایش تکامل یافته است: در مواجهه با خطر واقعی فعال میشود و پس از پایان تهدید خاموش میگردد.
در مقابل، انسانها به تهدیدهای واقعی و خیالی پاسخ میدهند و در معرض مجموعهای از فشارهای محیطی و روانشناختی مداوم قرار دارند.
زندگی سالم در چنین شرایطی تنها با آرامکردن ذهن ممکن نیست؛ بلکه مستلزم کمک به بازگشت بدن به حالت آرامش و، در حد امکان، تغییر شرایطی است که سیستم استرس را در حالت هشدار نگه میدارند.
درس گورخر این است که در عین قدردانی از ارزش بقای سیستم استرس، باید از فعالسازی غیرضروری و طولانیمدت آن جلوگیری کنیم.
پاسخها